Nutrado Informo kaj Grocery Listo
Kion vi manĝu, kiam vi mamnas? Nu, kiel mamnutra panjo, vi povas manĝi preskaŭ ĉion, kion vi deziras. Ne estas kialo eviti iujn apartajn tipojn de nutraĵoj dum vi flegas vian bebon. Virinoj ĉie en la mondo breastfeed, iuj kun dietoj plenaj de spicoj, ajloj kaj gasa legomoj. Eĉ virinoj, kiuj ne havas sanajn dietojn, povas subteni sanan provizon de malprofunda brusto lakto .
Jen kion vi bezonas scii pri mambrutado kaj via dieto.
Movanta De Gravedeco Dieto al Mentraktanta Dieton
Multaj virinoj komencas ŝanĝi siajn dietojn dum ili estas gravedaj. Vi eble komencis preni prenatan vitaminon , manĝante pli nutrajn nutraĵojn, aldonante sanajn manĝojn inter manĝoj, kaj tranĉante la kafon, kiun vi trinkas ĉiutage. Se vi jam faris ĉi tiujn aferojn, tiam vi verŝajne ne devas fari multajn ĝustigojn al via dieto kiam vi transpasas de gravedeco ĝis amamiĝado .
Kial Ĉu Gravas Manĝi Sanan Kiam Via Mamo?
Via korpo prenas ĉion, kion ĝi bezonas por fari sanan bruston de la nutrajxoj, kiujn vi konservis en viaj ostoj, ŝtofoj kaj graso. Tiel via bebo ricevas la tutan nutraĵon, kiun li bezonas. Sed se vi ne sekvas sanan dieton, kiu inkluzivas la tipojn de nutraĵoj, kiuj anstataŭigas tiujn nutraĵojn, vi estos la mankanta esencaj vitaminoj kaj mineraloj.
Ĝi prenos paspagon sur vian korpon, kaj vi finos sentante drenita kaj elĉerpita. Tamen, manĝante sanan kaj ekvilibrigitan dieton dum via amado, vi plenigos viajn nutraĵojn, rekuperas pli rapide post la naskiĝo de via bebo, havu pli da energio kaj nur sentos pli bonan entute.
Kiel Bonan Nutraĵon Afektas Vian Maman Lakon kaj Vian Bebon?
Multaj el la manĝaĵoj, kiujn vi manĝas, vojaĝas al via brusto lakto kaj influas la komponadon , guston kaj koloron de via lakto . Ĝi ankaŭ kredas, ke mamnutinaj beboj kutimiĝas al la gustoj de nutraĵoj en la dietoj de sia patrino, kaj eĉ disvolvas preferojn por tiuj tipoj de manĝaĵoj poste en la vivo. Do manĝante manĝojn plenajn de sanaj nutraj nutraĵoj - inkluzive fruktojn kaj legomojn - dum vi estas mambrutiĝinta povas helpi meti la fundamenton por bonaj manĝaj kutimoj por via infano en la estonteco.
Kio estas Sana Breastfeeding Dieto?
Bona balancita manĝa plano, kiu inkluzivas diversajn manĝaĵojn, estas la celo de mamnutraktado. Sana breastfeeding dieto enhavas vitaminojn, mineralojn, proteinon, laktojn, tutajn grajnojn kaj sanajn grasojn.
Faranta lakton de lakto prenas ekstrajn kaloriojn do, kiel flegistino, vi bezonas manĝi iom pli ol iu, kiu ne mamnutras. Vi povas akiri ĉiujn kaloriojn, kiujn vi bezonas, havante tri manĝojn tage kun interspacoj. Vi manĝu diversan varion de malsamaj manĝaĵoj ĉiutage, kaj vi ne devas salti manĝaĵojn. Se vi zorgas pri tio, ke vi ne havas sanan dieton, aŭ se vi havas demandojn pri viaj manĝaj kutimoj, parolu kun via kuracisto, nutristiisto aŭ registrita dietikisto.
Kiu nutraĵoj vi bezonas kaj kiajn manĝaĵojn vi devus manĝi?
- Proteino konstruas kaj subtenas ĉiujn partojn de la korpo, inkluzive de muskoloj, cerbo, ostoj, koro, pulmoj, enzimoj, hormonoj kaj antikorpoj. Manĝu proteinon kelkfoje tage. Karnoj, lácteos, nuksoj, semoj, legomoj kaj aknoj enhavas proteinon.
- Vitamino A estas necesa por sana kresko kaj evoluo , precipe el la okuloj kaj haŭto. Vi povas trovi vitaminon en ruĝaj, oranĝkoloraj kaj flavaj fruktoj kaj legomoj, malhelaj folioj verdaj, hepato kaj laktaĵoj.
- Fero helpas vian korpon fari novajn ruĝajn globulojn tiel ke vi povas subteni vian energion. Akiri sufiĉe da fero en via dieto manĝante viandon, fiŝon, hepaton, fabojn, foliojn verdajn, verdajn, nuksojn, kaj kompletajn aknojn.
- Vitamino C estas esenca por sanaj ostoj, dentoj, ligamentoj kaj sangaj glasoj. Ĝi ankaŭ helpas la korpon sorbi feron kaj malhelpi infekton. Vitamino C estas en cítricos kaj sukoj (oranĝo, pomelo, citrono, kalko), fragoj, tomatoj, manikoj, kaj malhelaj verdaj legomoj.
- Folato (acida fólico) estas vitamino B kiu helpas al malhelpi kongruajn kapablojn kaj bezonas la taŭgan sanon kaj disvolviĝon de via bebo. Manĝaĵoj en folato inkluzivas cítricos kaj sukoj, fortikigitan tutan akvon kaj cerealon, malhelajn foliojn verdajn kaj sekajn fabojn.
- Zinko laboras kun proteino, kaj la korpo bezonas ĝin por sana kresko kaj disvolviĝo, vundo resanigo, imuna funkcio, kaj multaj aliaj aferoj. Zinko estas en viando, produktoj lácteos, legomoj kaj faboj.
- Kalcio estas necesa por sanaj ostoj kaj dentoj. Vi devas akiri sufiĉan kalcion dum vi amuzas por anstataŭigi, kio estas prenita de via korpo kaj donita al via bebo. Darmaj produktoj, oranĝa suko kaj verdaj folioj estas bonaj fontoj de kalcio.
- Vitamino D helpas vian korpon sorbi la kalcion kaj fosforo de via dieto, kaj ĝi ankaŭ estas tre grava por la sana kresko de la ostoj kaj dentoj de via bebo. Vi povas akiri vitaminon D de la suno, fiŝo, ovoj kaj manĝaĵoj fortikigitaj per vitamino D kiel cerealoj, oranĝa suko, lakto kaj jogurto.
- La Acida Docosahexaeno (DHA) estas acida graso kiu subtenas la disvolviĝon de la cerbo kaj okuloj de via bebo. Vi povas trovi DHA en fiŝo, ovoj, ruĝa karno kaj hepato.
Komerca Listo de mamnutraĉa panjo por nutraj nutraĵoj
Vi povas akiri ĉiujn nutraĵojn, kiujn vi bezonas ĉiutage, manĝante diversajn manĝaĵojn el la ĉefaj manĝaĵoj. Jen listo de manĝaĵoj por aldoni al via superbazaro aŭ aĉetejo de butikoj.
Karnoj: Bovaĵo, kokido, meleagro, porko, fiŝo kaj mariskoj. Pli malmolaj karnoj estas pli sanaj kaj preferas ruĝajn karnojn, frititajn manĝaĵojn, varmajn hundojn kaj delikajn karnojn.
Fruktoj: Pomoj, oranĝoj, bananoj, piroj, persikoj, fragoj, vinberoj, melonoj, ananasoj, grapefruktoj, fruktoj, fruktoĉoj kaj sekaj fruktoj. Manĝu multajn fruktojn ĉiutage.
Legomoj: Malhelaj folioj verdaj (brokolo, spinaco, kaleo, letuĉoj), karotoj, pizoj, premplatoj, paprikoj kaj dolĉaj terpomoj. Legomoj devas fari grandan parton de via dieto.
Tutaj Grenoj: Plena tritika pastaĵo, tutan tritikan panon, brunan rizon, omletojn, tutajn grenojn, mufilojn, saketojn, kukojn kaj biskvitojn. Tutaj aknoj estas pli nutraj ol blanka pano, blanka rizo, kaj regula pasto.
Dairy Produktoj: Lakto, fromaĝo, jogurto, doma fromaĝo, krema fromaĝo kaj akra kremo. Elektu grasajn senpakajn aŭ malmolajn grasajn produktojn fortikigitajn per Vitamino A kaj D super tuta lakto kaj eroj faritaj el tuta lakto.
Nuksoj, Semoj, Faboj: Manĉoj, Manĝa Butero, Migdaloj, Kukurbaj Semoj, Sunfloraj semoj, Sekigitaj Faboj, Lentoj, Nuksoj kaj Noda Butero.
Sanaj grasoj kaj oleoj: oleo de olivo, oleo de kanalo, oleo de sunfloro, oleo de arakido kaj oleo de maizo. Limigi la uzon de butero, fromaĝo kaj lardo, kiuj estas altaj en saturita graso.
Liquidoj: Trinku sufiĉajn fluidojn , inter ses kaj ok glasoj da akvo aŭ aliaj nefefinitaj trinkaĵoj ĉiutage.
Kiu manĝaĵoj devus manĝi malpli ol aŭ evitu kiam vi estas mambrutanta?
Kiam vi decidas breastfeed, ĝi ne signifas, ke vi devas rezigni ĉiujn viajn preferatajn aferojn. Tamen, dum vi ne devas malhelpi vin mem de iuj manĝaĵoj, ekzistas iuj manĝaĵoj, kiujn vi devas limigi .
Estas bone ĝui tason de kafo, sed vi devus limigi la kvanton da kafeino enhavanta trinkaĵojn al unu aŭ du tasoj tage. Vi certe povas havi ĉokoladon aŭ iujn aliajn malplenajn kaloriojn en iom da tempo. Vi povas eĉ havi iaman alkoholulon . Lin grava por memori estas ne forviŝi ĝin.
Vere ne estas manĝaĵoj, kiujn vi devas tute eviti, sed iuj infaninoj povas havi manĝa sentivecon aŭ alergion al certa ero en via dieto. Se vi havas familian historion pri manĝa alergioj aŭ se vi faras rilaton inter io, kion vi manĝas kaj reago en via bebo, evitas tiun apartan manĝaĵon dum vi amas.
USDA Personigita Manĝaĵa Plano Por Mambrutrinaj Panjoj
La Usona Departemento pri Agrikulturo (USDA) provizos al vi liberan personigitan ĉiutagan manĝaĵon se vi kreos profilon en sia retejo. La ejo proponas malsamajn programojn por virinoj, kiuj estas mambrutiĝantaj ekskluzive , kombinante breastfeeding kaj formulajn nutradojn aŭ breastfeeding nur kelkajn fojojn ĉiutage.
> Fontoj:
> Harvard Lernejo de Publika Sano. Sana Manĝa Plato kaj Sana Manĝa Piramido. Universitato Harvard. 2011: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/
> Lawrence, Ruth A., MD, Lawrence, Robert M., MD. Mastrinado Gvidilo Por La Medicina Profesio Oka Eldono. Elsevier Sanaj Sciencoj. 2015.
> Newman, Jack, MD, Pitman, Theresa. La Finfina Breastfeeding Libro de Respondoj. Tri Riveroj Gazetaro. Novjorko. 2006.
> Usona Fako pri Agrikulturo. Nutraj bezonoj Dum mambrutado. ChooseMyPlate.gov. 2016: https://www.choosemyplate.gov/moms-breastfeeding-nutritional-needs
> Whitney, Kaj. Rolfes, S. Komprenanta Nutra Eldono Dekkvara Eldono. Cengage Lernado. 2015.