Simplaj sekcioj devus esti regula parto de la rutino de fizika aktiveco de infanoj. Antaŭ aŭ post sporta praktiko aŭ longaj biciklaj rajtoj, antaŭ lito aŭ iam ajn la muskoloj de via infano sentas streĉan aŭ streĉan, kuraĝigu ŝin provi iujn facilajn tranĉojn. Ŝi devus etendi kiam ŝiaj muskoloj varmiĝas . Do se ŝi ne nur praktikadis, ŝi bezonas mallongan varmiĝon , kiel dancado aŭ marŝado aŭ saltado en loko.
La sekvaj tramoj por infanoj ne devas esti faritaj en ĉi tiu ordo. Sed ĝenerale, estas bona ideo streĉi la vertebron unue kaj poste movi de supre al malsupra korpo. Tenu ĉiun sekcion por 20 ĝis 30 sekundoj ĉe la punkto de streĉiĝo aŭ streĉiĝo - ne doloro - kaj ripeti kelkfoje (ŝanĝante krurojn kaj brakojn laŭecese). Ne resaltu en la etendo, kaj ne forgesu spiri.
Se via infano havas vundon aŭ trejnas por specifa sporto, konsultu fizikan terapeŭton aŭ atletan trejniston por determini la plej sekurajn kaj plej efikajn manierojn por streĉi.
Posedo de infano
Ĉi tiu aplike nomata jogo (nomita balasano en Sanskrito) estas bona maniero por infanoj komenci kaj / aŭ fini etendiĝon. Estas tre malstreĉa!
Kneel kun fingroj fingroj kaj genuoj disigitaj. (Iuj preferas resti genuojn kune. Provu ambaŭ manierojn vidi, kio estas pli komforta) Malrapide fleksu kaj tuŝu la frunton al la tero. Armiloj povas esti ĉe la flankoj, palmoj alfrontantaj, aŭ etenditaj antaŭ la kapo kun palmoj sur la planko. Inhale kaj elhaku malrapide kaj profunde; tenu por 3 al 5 spiroj.
Kato-Bovino
Ĉi tiu yoga-influita streĉo estas bona por la kolumno vertebral kaj ankaŭ plifortigas la abdominalajn muskolojn. Komencu ĉiun kvaron kun la kolumno kaj kolo en neŭtrala pozicio. La dorso devas esti ebena kiel tablo. Okuloj rigardu rekte malsupren al la tero. Inhale, faligu la ventron kaj malrapide levi la kolon kaj stariĝi. Ĉi tiu estas la duonega bovino de la postaĵo-bildo de bovino kurbigita kun bonaj koksoj.
Tuj poste, elĉerpi, levi la ventron kaj dornon, tiel ke la dorso estas arkaza kiel kato. Okuloj rigardas al la bellybutton.
Alternaj 5 al 10 kato-bovaj etendoj, tiam revenu al la neŭtralaj manplatoj.
Supre Brako Stretch
Ĉi tiu simpla, sed efika streĉo funkcias la supran korpon, ŝultrojn kaj brakojn. Staru rekte kun piedoj kune. Kun rekta rekta, atingu armilojn rekte kaj supre, sen ŝlosi kubutojn.
Manoj povas esti tuŝantaj aŭ apartaj. Vi povas ankaŭ fari tre mildan malantaŭan klinon ĉi tie. Se vi elektas fleksi reen, tenu menton kaj kolon.
Armiloj Larĝa
Ĉi tiu ekzerco funkcias la brakon kaj ŝultrojn. Staru per brakoj etenditaj kaj dikfingroj. Bonvolu premi armilojn kvazaŭ elpremante pilkon inter la ŝultroj.
Alternative, malrapide turnu la brakojn tiel ke dikfingroj montras. Tenu; tiam turnu reen al la unua pozicio. Tenu denove, milde premante brakojn. Ripeti kelkfoje, ĉiam movante malrapide.
Ŝultro Stretch
Reiru la dekstran brakon rekte antaŭ vi. Bendu la maldekstran brakon kaj metu la maldekstran pojnon sur la dorson de la dekstra brako, ĝuste supre la kubuton. Via maldekstra palmo alfrontos al la flanko. Uzu la maldekstran brakon por milde premi la dekstran brakon trans via korpo ĝis vi sentas bonan etendon. Tenu dum 10 ĝis 30 sekundoj. Ŝaltu brakojn kaj ripetu.
Tricep Stretch
Ĉi tiu etendo funkcias la muskolon sur la dorso de la supra brako. Levu la dekstran brakon supre supre, palmo alfrontanta al via kapo. Poste fleksu la kubuton do viaj fingroj tuŝu, aŭ atingu, la mezon de via supra dorso. Prenu la dekstran kubuton kun la maldekstra mano kaj milde retiriĝi ĝis vi sentas la sekcion en la dekstra tricep. Tenu dum 10 ĝis 30 sekundoj. Poste ŝaltu brakojn kaj ripetu.
Ligno
Ĉi tio eble ŝajnas kiel kruro, sed ĝi fakte funkcias la muskolojn en la groin. Komencu genuante sur mato aŭ mola surfaco. Tenante vian dorson rekte, metu vian maldekstran piedon sur la teron kaj milde premu antaŭen ĝis la genuo fleksiĝas je 90-grada angulo (genuo rekte super la maleolo). Ĉi tio etendas la maldekstran kokson kaj grenon.
Metu manojn aŭ kubutojn sur maldekstre genuo por stabiligi kaj teni dum 10 ĝis 30 sekundoj, sen resalti. Ŝaltu krurojn kaj ripetu.
Papilio Stretch
Infanoj kutime sufiĉe taŭgas ĉe la papilio-streĉo, kiu funkcias la internajn femurojn kaj eĥas la krucon-krucon, kiun ili povas sidi en ajna tempo ili estas sur la planko. Ĉi tio ankaŭ estas iam konata kiel la loto-pozicio-kvankam vera loto-posteno postulas la piedojn kaj maleolojn ripozi sur la femuroj, kio estas tre malfacila.
En sidanta pozicio, metu la plandojn de la piedoj kune kaj tenu ilin per la manoj. La kruroj nun formas la papiliojn "flugilojn". Kubutoj povas esti inter la kruroj aŭ ripozi sur la genuoj. Malrapide premu la genuojn por pliigi la sekcion. Por aldoni vertebran streĉon, kliniĝu antaŭen de la supra dorso kaj atingu frunton al piedoj.
Straddle Stretch
Sidu surgrunde aŭ maton kun kruroj aparte. La larĝo de la internaĵo estas al vi, kio ajn sentas komforta kaj iom malfacila, sen kaŭzi doloron.
Fojo sidiĝita, fleksu malrapide super la dekstra kruro, tiam al la centro, tiam super la maldekstra kruro. Tenu ĉiun pozicion por almenaŭ 10 ĝis 30 sekundoj, sen resalti. Ĉi tiuj streĉoj funkcias la malaltajn dorsojn, internajn femurojn, kaj ŝultrojn (la grandajn muskolojn sur la dorso de la femuroj).
Kvadricep Stretch
Ĉi tiu movo etendas la grandajn muskolojn ĉe la fronto de la femuroj, kiujn ni uzas por kurado. Staru al la dorso de seĝo (muro aŭ arbo ankaŭ funkcias, vi nur bezonas subtenon por ekvilibro). Kun la maldekstra brako sur la seĝo, fleksu la dekstran kruron kaj kroĉi ĝin per la dekstra mano. Bonvolu premi la piedon al la korpo ĝis vi sentas la etendon ĉe la fronto de la femuro. Tenu por 10 ĝis 30 sekundoj kaj poste ŝaltu krurojn.
Vi ankaŭ povas fari ĉi tiun etendon kun via kontraŭa brako tenanta la piedon. Ĝi iomete pli defias ekvilibrigi ĉi tiun manieron, sed havante la seĝon helpas.
Calfaj Stretch
Metu viajn antaŭbrazojn sur muro. Stand kun unu kruro proksime de la muro. Etendu la alian kruron reen, tenante la kalkanon sur la teron, ĝis vi sentos la sekcion en la bovido muskolo (malantaŭa malsupera kruro). Tenu dum 10 ĝis 30 sekundoj sen rebotado.
Ŝaltu flankoj kaj ripetu sur la alia kruro. Ĉi tiu sekcio sentas bone post kurado aŭ marŝado.
Flanka Luno
Ĉi tiu etendo funkcias la internajn femurojn, ankaŭ nomitajn la adekvatojn kaj la koksojn. Staru rekte kun kruroj aparte, pli larĝe ol koksa distanco. Bendu unu kruron al 90-grada angulo kaj tenu la alian kruron etenditan rekte, kun piedfingroj kaj kalkanoj, montrante ĉirkaŭ 45-gradan angulon. Sentu la sekcion en la internan femuron kaj tenu por 10 ĝis 30 sekundoj. Retenu rekta.
Ŝaltu flankoj kaj ripetu.
Crossover Toe Touch
Etendu la dorson kaj la ŝultrojn per tuŝilo. Staru kun brakoj pendantaj mallarĝe ĉe flankoj kaj piedoj kune, kun genuoj tre iomete klinitaj. Malrapide ruliĝu de la dorso kaj atingu la piedfingrojn per viaj manoj. Vere tuŝi ilin estas laŭvola! Tenu la sekcion sen resalti.
Por variado, transiru la krurojn dum staranta. Vi ankaŭ povas labori sur piedfingro tuŝas en sidanta pozicio. Ĉiam tenu iomete kliniĝu sur la genuoj. Memoru, ne ĉiuj povas tuŝi siajn piedfingrojn. Nur atingu tiom longe, kiel vi povas sen doloro. Iom malkomforto aŭ streĉiĝo estas bone.
Hamstringa Stretch
En sidanta pozicio, etendu la maldekstran kruron rekte antaŭen, piedfingroj montrante supren. Bendu la dekstran kruron kaj metu la plandon de la dekstra piedo laŭ la genuo aŭ internan femuron de la maldekstra kruro. Reiru antaŭen al la piedfingroj de la maldekstra piedo ĝis vi sentas la ŝtonan etendon (via musklara muskolo estas sur la dorso de via femuro). Tenu dum 10 ĝis 30 sekundoj sen rebotado.
Ŝaltu krurojn kaj ripetu. Ĉi tiu etendo estas foje nomata hurdilo, ĉar ĝi imitas la pozicion de kurba kruroj dum ŝi saltas super obstaklo.