Postparta Ekzerca Rutino

1 -

Tago Unu el la Postparta Ekzerca Rutino

Ĉi tiuj kvar tagoj de postpartaj ekzercoj estis originale desegnitaj de Olimpia Gimnasto kaj Persona Trejnisto, Mihai Bagiu, AFAA, por sia postparto edzino. Li donis al ni permeson por publikigi siajn laborojn. Mi esperas, ke vi ĝuu ilin kiel vi revenos al via prepregnanta formo. Vi devas esti certa, ke vi havas rajton de via kuracisto aŭ akuŝistino antaŭ komencado de postulaŭta rutino.

Memoru trinki akvon al soifo kaj certu havi sanajn biskvitojn .

Tago Unu

Vi povas fari ĉi tiun rutinon kun du-funtaj ankle pezoj aŭ sen.

1. Legaj Etendoj 2 aroj de 40
   Metu sur vian dorson, fleksu krurojn kaj etendi ilin vertikale. Vi devus senti tion en via kvadrato / antaŭ la femuro / ĉirkaŭ via genuo.
2. Leglumo 2 aroj de 40
   Staru apud muro (sur telefonlibro por iomete alte. Tenu la muron, sed ne apogas). Bendu kruron al via cervo kaj etendu ĝin laŭ la tuta vojo, kun piedo fleksita. Vi devas senti, ke ĉi tio bruligas la ŝnuron / dorson de femuro, porketo.
3. Adaptiloj 2 aroj de 40
   Metu sur malantaŭen, kruroj etenditaj vertikale kaj kune. Malfermaj kruroj por proksimiĝi kaj fermi. (vi ne devas ĉirkaŭiri larĝe, tiom multe kiel vi povas kaj tiel ke vi sentas ĝin funkciantan vian internan femuron muskolojn)
4. Abductores 2 aroj de 20
   Flankaj, ambaŭ kruroj kliniĝis iomete. Levu supran kruron iomete super horizontala kaj malantaŭen. Certigu, ke la piedo de la kruro, kiun vi levas, estas rekte, kontraŭe aŭ ekstere. Vi devus senti tion ekster la femuro.
5. Kalvoj 2 aroj de 40
   Staŝu kun piedoj kune (vi povas teni la muron, se vi ŝatas) kaj iru al pinto (aŭ tiel alta kiel vi povas). Certigu, kiam vi levas viajn kalkanojn, ke viaj maleoloj restadas en linio (ne lasu malelerojn kolapsi aŭ ekstere). Vi devus senti tion en viaj bovidoj.
6. Toe Taps 2 aroj de 50
   Starante, nur tusxu unu piedon samtempe, levante piedfingrojn. Vi povas fari ĉi tiujn rapide. Vi devus senti tion en via brilo.
7. Lungoj 2 aroj de 20
   Starante, paŝu reen kun ĉiu kruro, unufoje samtempe. Certiĝu, ke vi ne trovos la piedon de la kruro, kiu estas antaŭen kaj certigu, ke vi tuŝu la genuon al la etaĝo de la kruro, kiun vi paŝas malantaŭe. Alternu ĉiun kruron. Maldekstra, dekstra, tiel plu. Vi sentos tion ĉi en viaj femuroj.
8. Kroĉas 50
   Restu sur la dorso, fleksu genuojn, armu vian stomakon. Levu vian kapon kaj ŝultrojn sufiĉa por demeti la plankon. Provu ne uzi vian kolo / kapo por helpi vin leviĝi. Vi sentos, ke ĝi bruligas tiujn muskolojn!

2 -

Tago Du de la Postparta Ekzerca Rutino

Ĉi tio estas rapida kaj facila tago!

1. Kroĉas 2 aroj de 20
   Restu sur la dorso, fleksu genuojn, armu vian stomakon. Levu vian kapon kaj ŝultrojn sufiĉa por demeti la plankon. Provu ne uzi vian kolo / kapo por helpi vin leviĝi (ĝi estas tre malfacila! Precipe ĉar mia stomako estas tiel mola!). Vi sentos, ke ĝi bruligas tiujn muskolojn!
2. Kroĉas w / kruro levas 2 aroj de 20
   Enposteniĝu por krizo, sed etendu viajn krurojn tiel ke viaj kruroj estas iomete pli ol iomete klinitaj. Kiel vi krias, levas unu kruron, alternas unu kruron per krizo. Vi sentos tion ĉi en via pli malalta abdomeno same kiel apud ripoj.
3. Reverso kroĉas 2 aroj de 15
   Restu reen en kroĉa pozicio, levas viajn krurojn el la planko (do vi estas tucked). La kriza agado estas levi la genuojn al la kesto, levante maskon el la planko. Vi sentos ĝin en via pli malalta abdomeno.
4. Kroĉas kun torso agado 2 aroj de 10
   A) Krunch-pozicio, kruci dekstran kruron super maldekstre, kruro ekstere. Maldekstra mano malantaŭ via kapo. Nun, krizo turni kaj levi vian torson tiel maldekstra brako atingas dekstran genuon kaj reen malsupren.

   B) Tenu maldekstran brakon malantaŭ kapo. Kruco maldekstre kruro super dekstre. Nun levas torson al la ekstera kaj krizas al maldekstra genuo. a + b = 1 aro, ripeti sur la kontraŭa flanko.

3 -

Tago Tri de la Postparta Ekzerca Rutino

Hodiaŭ estas brakoj. Vi povas uzi tri-funtajn pezojn aŭ levi ion alian.

1. Bicep bukloj 2 aroj de 40
   De brakoj ĉe flanko plene etenditaj, levi manojn, tiel la kubuto estas plene klinita (manoj sur la mano, pojnoj rekte) (sidu aŭ stari) Vi sentos tion ĉi en via bicepo kaj eble viaj pojnoj.
2. Tricep-etendoj 2 aroj de 25
   Unu brako samtempe. Daŭru sur la sofon tiel ke viaj koksoj estas 90 anguloj, reen rekte, braku al via flanko tiel ke via brako estas horizontala. Konservante vian kubuton al via flanko, fleksu vian kubuton vertikala kaj reen supren (speco de pumpanta ago) Vi sentos tion ĉi sur la dorso de via brako.
3. Martelo bukloj 2 aroj de 20
   Staru, armiloj al la flanko, buklo brakoj (fleksi) al 90-grada angulo, tenu pojnojn rekte (palmojn), kubutojn alflanke. Faru ambaŭ brakojn samtempe. (Vi sentos tion ĉi denove en bicep)
4. Supre tricep etendo 2 aroj de 20
   Armiloj superflanke, manoj kune. Bendu kubutojn tiel manoj iras malantaŭ la kapo kaj etendiĝas vertikale. Vi denove sentos ĝin post viaj brakoj.
5. Flanka, antaŭa, malantaŭa deltoida levas 1 aro de 20 (ĉiu ekzerco)
   Al) brakoj alflanke levu rekte al horizontala al via flanko.

   B) levas unu brakon samtempe flanke al horizontala antaŭ vi.

   C) iomete klinas la faltojn, fleksu por havi armilojn por komenci. Levu ilin al la flanko kaj horizontala. Vi sentos ĉi tiun en via dorso kaj dorso de armiloj.

6. Ŝultro premas 1 aro de 20
   Bendu brakojn tiel manoj estas per viaj ŝultroj kaj etendu vertikale. Vi sentos ĝin sur supre de viaj ŝultroj.

4 -

Tago Kvar de la Postparta Ekzerca Rutino

Kesto kaj dorso ekzercoj hodiaŭ.

1. Push-Ups 2 aroj de 10
   Enpremu pozicion, fleksu genuojn, brakojn iom pli larĝe ol longe longaj kaj pli alte ol ŝultroj (en aliaj vortoj ne metu ilin eĉ kun ŝultroj). Retenu rektan rekte, koksojn rekte, iru tiel malproksime, kiel vi povas perdi la formon. Mi sentis tion ĉi en mia stomako tiel kiel pordo kaj brakoj.
2. Armu "Rows" 2 aroj de 20 (Povas uzi 10lb pezon)
   Supreniru la sofon en la sama pozicio, kiel la tricep ekzerco de hieraŭ. Vi pumpos brakon de rekte malsupren al klinita. Vi sentos ĝin en bicepo kaj ŝultro.
3. Klinu Gazetojn 2 aroj de 20 (5lbs en ĉiu mano)
   Kun kusenoj supre kontraŭ la sofo, kreu klinon kaj apogi kontraŭ ĝi per kruroj antaŭ vi. De manoj klinitaj de ŝultroj, premu ĝis vertikala kaj alportu manojn kune. Vi sentos ĝin sur via ŝultro.
4. Kliniĝis super "Rows" 2 aroj de 15 (5lbs en ĉiu mano)
   Sidu sur la sofon, apogi viajn krurojn, keston ripoze sur viaj kruroj. Manoj sur planko, levas brakojn al flankoj kun iomete klinita kubuto. Vi sentos tion ĉi en via dorso.
5. "ne-nomo" 2 aroj de 20 (5lbs)
   Metu sur la plankon, armiloj super via kapo, ambaŭ manoj tenantaj pezon. Levu brakojn al vertikala kaj malantaŭen. Mi sentis ĝin en kesto kaj stomako.
6. Kroĉas w / kruro levas 1 aroj de 30
   Enposteniĝu por krizo, sed etendu viajn krurojn tiel ke viaj kruroj estas iomete pli ol iomete klinitaj. Kiel vi krias, levas unu kruron, alternas unu kruron per krizo. Vi sentos tion ĉi en via pli malalta abdomeno same kiel apud ripoj.

Vi ankaŭ povas ĝui farante yoga aŭ marŝante.