Kiel ĉiu panjo povas atesti, ĝi bezonas multe da malfacila laboro kreski bebon dum naŭ monatoj, kaj ĉio, kio kreskas, povas fari multajn en la virina korpo. Sed tio ne signifas, ke vi ne povas rekuperi vian korpon konfidon post kiam via pakaĵo de ĝojo naskiĝas. Fakte, prenatal, gravedeco kaj postnatika praktika spertulo, Sara Haley, estas en via angulo, proponante al vi gvidon kun la postnatika praktika DVD, Atendante Pli: La 4-a Trimona Skoltado.
Kontraste kun multaj postnatikaj laboroj en la merkato, la 4-a Trimester Workout de Haley inkluzivas ekzercojn, kiuj estas sekuraj kaj efektivaj por panjoj, kiuj rekuperas de sekcio-sekcio aŭ suferas Diastasis Recti-disiĝo de la abdominalaj muskoloj, kiuj povas okazi dum gravedeco. Ĉi tio signifas, kiom longe via kuracisto liberigis vin por ekzerco, vi pretas provi ĉi tiun amuzan kaj efikan laboron.
Ĉu via lasta bebo naskiĝis antaŭ ses jaroj aŭ antaŭ ses semajnoj, ekzamenu la ekzercadon kaj sekvas kune kun kelkaj el la plej ŝatataj kuraĝaj ekzercoj de Haley provizitaj ĉi tie.
1 -
Slide OutFunkcias la kernon, precipe oblikvaj.
Sidu krucigitan kruron sur la plankon kaj metu unu manon sur vian ventron. Prenu vian umbilikon al via dorso. Konservinte vian manon sur vian ventron, vi povus senti vian abs kontraktadon. Kun mantuko en via kontraŭa mano, gliti la mantukon laŭ la planko, ekstere kaj for de via korpo. Krei movadon "supre kaj pli" al la flanko (preskaŭ kiel krei ĉielarkon kun viaj oblikvoj), do via flanka korpo ne kolapsas. Reiru al la komenca pozicio kun la sama kontrolo, kiun vi uzis, kiam vi glitis.
Komencu kun 8 reprezentantoj ĉe ĉiu flanko kaj iom post iom pliiĝu al 12 reprezentantoj.
2 -
EkstaruFunkcias la kernon, krurojn kaj pordon.
Averto: Ĉi tiu ekzerco estas pli malfacila ol ĝi aspektas.
Komencu sidiĝinte per unu piedo antaŭ la alia. Tenu mantukon kun ambaŭ manoj, pretekstante ĝin tiel do viaj dorso muskoloj plene okupiĝas. Reiru viajn brakojn antaŭen, balancante vian pezon sur vian dorson kaj antaŭenpuŝos sur vian piedan piedon por genuiĝi. Malrapide malvertu vian fluon de movado ĝis vi revenos al la sidiĝita pozicio.
Modifika Noto: Kiam vi unue faros ĉi tiun ekzercon, vi eble volas malplenigi la tukon kaj komenci per viaj manoj sur la plankon malantaŭ vi. Anstataŭ atingi viajn brakojn antaŭen, uzu ilin por helpi vin forigi la plankon. Tiam vi povas atingi ilin antaŭen kaj supren.
Komencu kun 4 reprezentantoj ĉe ĉiu flanko kaj iom post iom pliiĝu al 8 prezentoj.
3 -
Rezisto BataloFunkcias la kernon.
Lie sur vian dorson kaj levi unu kruron supren al tablo por ke via genuo estu kun via kokso. Prenu vian kontraŭan manon kaj antaŭenpuŝu vian femuron. Dum vi provas forpuŝi vian kruron per via mano, rezisti per premado de via kruro en vian manon kontraŭa. Dum ĉio tio okazas, vi devus fokusigi tirante vian umbilikon al via spino kaj "fermi" vian costan kaĝon. Vi eble sentos, ke via korpo ekmovos.
Komencu tenante dum 15 sekundoj sur ĉiu flanko, iom post iom pliiĝante ĝis 45 sekundoj.
4 -
Teeter TotterĜi funkcias la malantaŭen.
Lie vizaĝu sur vian maton. Komencu kun via brusto premanta kontraŭ la planko, kruroj etenditaj kaj iomete rezultitaj. Tenu tukon sub vian frunton kaj "tiri" vian umbilikon al via dorso. Metu viajn piedfingrojn kaj levi viajn krurojn iomete de la planko. Konservu vian supran korpon tute. Malsupru viajn krurojn, tiam ŝaltu poziciojn do viaj kruroj restas fiksitaj al la planko dum vi levas vian keston supren de la mato. Tenu ĉiun flankon de la "teeter-totter" kalkulo de du antaŭ malaltiĝo.
Komencu alternante 6 fojojn kaj iom post iom pliiĝu al 10 fojoj.
5 -
Ŝvebi AbsFunkcias la kernon kaj ŝultrojn.
Komencu kun viaj ŝultroj super viaj manoj kaj viaj koksoj super viaj genuoj. Prenu vian umbilikon al via dorso kaj certigu, ke via vosto ne estas levita; Via dorso estu tute plata. Levu viajn genuojn de la planko, sufiĉe por gliti pecon da papero inter viaj genuoj kaj la planko.
Komencu per genuoj dum 20 sekundoj kaj iom post iom pliiĝu al 60 sekundoj.