Ĉu Dietaj Fatoj Ĉiam Sana?
Kio estas grasoj? Kiel proteinoj kaj karbonhidratoj, grasoj estas macronutrient-io, kion via korpo bezonas ĉiutage, kaj pli grandaj ol micronutrientoj (kiel ekzemple vitaminoj). Kion ni nomas "grasoj" aŭ "dietaj grasoj" estas kombinaĵo de saturitaj kaj unsaturated grasaj acidoj, kaj ili kelkfoje ricevas malbonan repo. Ili ĉiuj estas kunigitaj kaj akuzitaj de esti la fonto de nedezirataj funtoj.
Certe, tro multe da graso (aŭ tro multe de la malbona speco) ne estas bona por vi. Tamen, grasoj estas esencaj por niaj korpoj kaj nia sano! La grasaj acidoj estas absolute kritikaj por la cerbo disvolviĝo de junaj infanoj (tial la brusto estas plena de ili). Fatoj en nia dieto ankaŭ helpas kun sango-kokado kaj kontrolado de inflamo. Fatoj konservas nian haŭton kaj harojn. Ili helpas la korpon sorbi iujn vitaminojn kaj movi ilin tra la sango.
En siaj unuaj du jaroj, beboj bezonas dieton, kiu estas 50% grasa (jes, vere). De aĝoj 2 ĝis 4, infanoj bezonas ĉirkaŭ 30% al 35% de iliaj kalorioj venantaj de graso. Por infanoj 4 kaj supre, tiu nombro estas 25% ĝis 35%.
Do kio grasoj vi nutras vian familion?
Tipoj de Dietaj Fatoj
Saturitaj grasoj troviĝas en bestoj, kiel la tuta lakto kaj viandoj. Ili ankaŭ troviĝas en iuj plantaj produktoj, kiel kokosoj kaj palmaj oleoj. Ĉi tiuj specoj de grasoj devus esti limigita parto de la dieto de via familio.
Manĝi tro multajn manĝaĵojn kun multa saturita graso povas konduki al altaj niveloj de LDL-kolesterolo, iam nomata "malbona" kolesterolo.
Senatentaj grasoj, kiel fiŝoj kaj plej vegetalaj oleoj, estas pli sanaj fontoj de graso sed ankoraŭ havas multajn kaloriojn. Ili povas esti dividitaj en polinsunsaturaj grasoj kaj mono-senatoreblaj grasoj.
Kaj ambaŭ povas efektive malpliigi LDL-kolesterolon. La grasoj poliinsaturados estas grava fonto de acidaj grasoj de omega-3, ili povas akiri ilin en iuj specoj de fiŝoj, nuksoj, oleoj, semoj kaj malhelaj folioj.
Trans grasoj aŭ trans grasaj acidoj formas kiam vegetaj oleoj hardas (se ili ne hardas tute, la grasoj estas nomitaj parte hidrogenitaj ). Ĉi tiuj povas ankaŭ levi "malbonajn" kolesterolajn nivelojn kaj pli malaltan "bonan" kolesterolon-nivelojn. Transaj grasoj estas uzataj por frititaj kaj procesitaj nutraĵoj, margarinoj kaj komercaj bakitaj varoj. Kontrolu etiketojn por hidrogenitaj aŭ parte hidrogenitaj oleoj, kaj evitu ilin.
La Usona Manĝaĵo kaj Drugministrado avertis kontraŭ konsumado de transaj grasoj, kaj multaj manĝaĵaj fabrikantoj kaj rapidaj manĝaĵaj ĉenoj respondis per forigo aŭ forigo de ili. Kaj nutraĵaj etiketoj indikas klare ĉu produkto enhavas trans grasojn (kondiĉe ke ili estas limigitaj al malpli ol 0.5 gramoj per popola grandeco). Do konservu tiujn etikedojn antaŭ ol vi aĉetos.
Kio Estas Fatoj pri Manĝaĵoj Etikedoj?
Kiam nutraj etiketoj diras, ke manĝo estas grasa, malmola graso aŭ malpli reduktita graso, kion signifas tio? Jen la reguloj en Usono:
- Grasa senpaga signifas ne pli ol 0.5 gramojn da graso por servado.
- Malalta graso signifas ne pli ol 3 gramojn da graso por servado.
- Reduktita graso signifas, ke la ero enhavas 25% malpli da graso per servado ol la regula versio.
- Lumo aŭ lumo signifas, ke la ero enhavas 50% malpli da graso per servado ol la regula versio.
Tiuj lastaj du estas relativaj terminoj, kio signifas ke ili ankoraŭ povas enhavi belan altan kvanton da graso. Kaj ili ofte enhavas ekstran sukeron por kompensi la mankantan grason.
Ĝenerale, bonaj praktikoj por graso en via dieta familio inkluzivas:
- Kuiri kun mono-insaturaj oleoj, kiel olivujo kaj kanalo.
- Elektu malpezajn grasajn produktojn (por infanoj 2 kaj supre).
- Anstataŭ friti nutraĵojn, elektu muelilon, bakadon aŭ rostadon.
- Limigi vizitojn al fast-manĝaĵaj restoracioj (kie via manĝaĵo povus esti servata per tre dozo de trans grasoj, por ne mencii natrio).
> Fonto:
> US Food and Drug Administration: Novaj kaj Plibonigitaj Nutraj Faktoj Etikedo. Januaro 2017.
> US Food and Drug Administration: Gvidado por Industrio: Manĝaĵa Labeling-Gvidilo, Apendico A. aŭgusto 2015.