Post gravedeco, malfacileco dormi estas komuna problemo
Vi kuŝas nokte, kaj vi simple ne ŝajnas turni vian cerbon. Pensoj de via bebo, pri via malgajo, ĉio, kio eble estis, ĉiuj neebligas vin dormi kiel vi kutime volus. La problemo plimalboniĝas kiam vi komencas "dormi matematikon", montrante kiom da horoj vi ricevos, se vi nur povus dormi nun.
Aŭ eble vi estas tiel elĉerpita, ke vi endormiĝos, kiam via kapo batas la kapkusenon nur por vidi vin vigla post nur kelkaj horoj.
Vi pasigas la frumatene horojn demandante, ĉu vi ree dormos, kaj kiom longe vi devas kuŝiĝi en la lito antaŭ ol ĝi estas akceptebla leviĝi kaj alfronti la tagon.
Vi ne estas sola.
La doloro estas tute ampleksa sperto. Ĝi influas ĉion de via kapablo pensi klare al la kapablo de via imuna sistemo batali malsanon. Unu el la plej komunaj spertoj de doloro estas problemo dormanta.
Ĝi estas unu el la teruraj ironioj de aflikto, ke nur kiam via korpo kaj menso povus uzi pli da restaĵoj de dormo, vi ne povas sufiĉi. Vi verŝajne jam sentas pli laca ol kutime dum la lacegiĝo de la tago estas alia el la simptomoj de plorado. Kiam vi aldonas problemojn por dormi nokte al tiu problemo, ĝi povas senti, ke vi neniam restos bone ripozata kaj atentiĝos denove.
Do, kion vi faras, se vi ne povas dormi?
Antaŭ ĉio, donu al vi permeson por malgxoji. Ĝi estas normala, sana reago.
Kiel verkisto Paul Bennet diris, "Fido estas la nepra konsekvenco de amo." Ĉar ni amas, ke ni sentas la doloron de perdo, kaj tio estas nobla afero. Do, estas bone, ke vi sentas malĝoja kaj spertas la mensajn, psikologiajn, emociajn kaj fizikajn simptomojn de doloro.
Se vi provas subpremi viajn sentojn de afliktado aŭ provi sekvi aliajn miskomprenajn konsilojn por "moviĝi", vi povas trovi tiujn sentojn, kiuj svingas vin en la kvietaj momentoj antaŭ dormi.
Lasi vin mem malgxoji konscie eble estu la unua paŝo trankviligi vian menson sufiĉa por ricevi ripozon nokte.
Tamen, estos tempoj, kiuj agnoskas vian doloron, simple ne sufiĉas por al vi doni la dormon, kiun vi bezonas. Kiam tio okazas, ekzistas iuj strategioj, kiujn vi povas provi.
Kion fari antaŭ lito
- Tranĉu kafeinon. Kvankam via instinkto eble trinkos kafon aŭ koladon por konservi vin veki dum la tago, kafeino povas malhelpi vian kapablecon dormi.
- Evitu alkoholon. Trinkado ankaŭ povas malhelpi vian kapablon dormi. Kvankam ĝi estas deprimanto, alkoholo povas interrompi vian dormon en multaj manieroj. Ĝi ankaŭ povas fari la fizikajn simptomojn, kiujn vi jam travivas matene per siaj deshidratantaj propraĵoj.
- Sekvu rutinon. Ilin dormante en la sama tempo ĉiunokte, kaj leviĝante samtempe matene, helpos vian korpon akiri la bezonojn, kiujn nun bezonas dormi.
- Provu kvietajn agadojn. Multaj el ni kulpas rigardi televidon antaŭ lito, aŭ eĉ en lito. Se tio estas via kutima kutimo, vi povus provi ion malpli ruinigan kaj stimulantan. Legado, aŭ trankviliga metio kiel triki aŭ kudrilo, povas helpi al via animo.
- Estu pli aktiva dum la tago. Iom ekzercado povas iri longan vojon por fari vin pli fizike laca. Ekzerco ankaŭ liberigas endorfinojn por levi vian humuron kaj eble konservi la bluson. Nur certu, ke vi plenumis almenaŭ 4 horojn antaŭ lito.
- Akiri komforta. Certigu, ke la ĉambro estas la ĝusta temperaturo por vi. Provu varman duon aŭ banon antaŭ grimpado en lito. Demandu vian kompanon por doni al vi masaĝon antaŭ dormado.
- Provu ĵurnalojn. Konservi doloron-ĵurnalon povas esti utila por tiom da kialoj. Prenante 15 minutojn por forpreni viajn pensojn kaj sentojn antaŭ lito, vi povas helpi "forpreni ĝin de via brusto" kaj klari vian menson antaŭ lito.
Lertaĵoj por Daŭri Dormi
- Spiru profunde. Simple kuŝanta en lito kaj prenanta malrapidan, mezuritajn spiradojn povas esti mirinda maniero liberigi vian menson kaj malstreĉigi vian korpon. Provu spirante por kalkulo de kvin kaj spirante por alia kalkulo de kvin. Fokante vian spiron kaj ripeti tiujn nombrojn eble estu ĉio, kion vi bezonas.
- Uzu gviditajn bildojn. Imagante vian spiron penetrante en ĉiujn angulojn de via korpo aŭ vojaĝi en via menso tra trankvila medio povas esti malstreĉanta ĉion mem, sen mencii helpi vin dormi. Ekzistas gvidaj bildaj KD-haveblaj haveblaj por preskaŭ ĉiuj gustoj.
- Provu progresivan muskola malstreĉiĝon. Dum kuŝanta sur via dorso en komforta pozicio, komencu per viaj piedfingroj kaj fleksu viajn muskolojn. Lasu ilin malstreĉiĝi kaj moviĝu ĝis la fundoj de viaj piedoj. Malrapide laboru tra ĉiuj muskoloj de via korpo, streĉante ilin kaj liberigas ĝis via tuta korpo sentas, ke ĝi enprofundiĝas en la matracon.
- Foku vian menson sur simpla ludo. Revenu de 1000, aŭ provu pensi pri vorto por ĉiu letero de la alfabeto, kiu iras kun simpla temo, kiel Koloroj, Lokoj, kiujn Mi Vizitis, Filmojn, ktp. Agordi vian menson per tasko, kiu bezonas atenton, memoron, kaj mastrumado povas eviti vin eniri en la specojn de pensoj, kiuj gardas vin vekiĝi.
Dormantaj helpoj
- Varma lakto: Ĝi vere funkcias. Se vi ne estas lakto-trinkaĵo, vi povas trovi iujn el la samaj trankviligaj efikoj de malsama, ne-kafeinita varma trinkaĵo kiel decaf teo aŭ varma akvo kun citrono kaj mielo.
- Aromatherapy: Estas pluraj odoroj, kiuj estas speciale utilaj por dormo. Eŭkalipto, lavendo, kaj kamiono estas aparte trankvilaj.
- Herbaj kuraciloj: Pluraj herbaj traktadoj estas uzataj por dormo, kiel ekzemple valeriano kaj melatonino. Ĉiam konsultu kun kuracisto antaŭ komenci herban suplemento, ĉar iuj estas konataj interrompi kun preskribaj medikamentoj.
- Preskribaj kuraciloj: Ne dormantaj sufiĉe povas esti tre malutilaj por via sano. Se neniu el la konsiloj supre helpas, aŭ se vi pensas, ke via nekapablo dormi influas vian kapablon esti sekura dum la tago (malantaŭ la rado, ĉe via laboro aŭ zorgado pri infanoj), parolu al via kuracisto pri mallongatempa Rekripto por dorma helpo. Multaj el la plej novaj kuraciloj estas malpli kutimaj ol pli malnovaj dormantaj piloloj kaj povas ricevi la ripozon, kiun vi bezonas, kiel vi laboras tra la plej malbona doloro.
Se Vi Vekas Supre en la Mezo de la Nokto
- Provu, provu denove. Reveni al unu el la simplaj teknikoj supre sufiĉas sendi vin reen al sonĝo.
- Restarigu vin mem. Leviĝu ekstere de la lito, kaj provu rekomenci vian rulinon. Uzu la ĉambron, denove rubu viajn dentojn, kion ajn vi bezonos fari. Simple finu vian rutinon reen en la lito kaj vidu ĉu vi dormas.
- Ne rigardu la horloĝon. Se vi havas horloĝon alfrontanta vian liton, vi nur rakontos la minutojn dum ili pasos. Forigu ĝin aŭ forigu ĝin tute.
- Ne premu vin mem. Se vi ne endormiĝos, ne lasu ĝin emfazi. La adrenalino de zorgado nur faros dormon eĉ pli eluziĝema. Eliru el la lito, iru al alia ĉambro kaj provu trankvilan aktivecon dum momento. Ne eĉ pensu pri dormado. Pensu pri ĝi kiel la perfekta tempo por ekkapti televidan spektaklon aŭ legi unu pli ĉapitron de tiu romano. Vi eble trovos dolĉaĵon tuj kiam vi premas vin mem por dormi.
- Memoru, ĝi estas nur unu tago. Estos tempoj, vi nur ne dormos. Rezigniĝu por esti elĉerpita la sekvantan tagon, sed memoru, vi povas denove provi morgaŭ nokte. La bona novaĵo estas, vi verŝajne estos tiel laca post ne dormi la nokton antaŭe, ĝi estos multe pli facile akiri iun fermitan okulon.
Fontoj:
Preĝejo, Glata. Hope estas kiel la suno. 2004.
Naciaj Mezlernejoj de Sano. Sendormeco Nacia Kora Pulmo kaj Suna Instituto Kondiĉa Indekso.
Nacia Dorma Fondo. Sanaj Konsiletoj. Temoj de dormo.