Kalcio estas speciale grava por adoleskantoj pro la estonta risko de osteoporosis. Laŭ la Internacia Osteoporosis-Fondaĵo, kalcio estas la ĉefa mineralo implikita en la formado kaj plifortigo de ostoj, kaj kalcio postulas alta por adoleskantoj, ĉar ĝi estas periodo de gravaj kreskaj ŝpruciĝoj. Kiel homoj ni konstruas ĉirkaŭ 75% de niaj ostoj de pubereco en niajn malfruaj dudek jaroj, do netaŭga kalcio dum ĉi tiuj adoleskaj jaroj metas nin en la estontecon riskon por malrapidaj ostoj kaj frakturoj.
Niaj korpoj ankaŭ bezonas kalcion por movi niajn muskolojn, por funkcii nervajn signalojn (por transporti mesaĝojn inter la cerbo kaj niaj korpopartoj), por sangaj glasoj movi sangon laŭlonge de la korpo, kaj liberigi enzimojn kaj hormonojn kiuj helpas ĉiun funkcio de niaj korpoj. Se vi volas, ke via adoleskanto elstaras en la lernejo, ludu sur sporta teamo aŭ nur esti sana, gravas, ke ili ricevas sufiĉajn kvantojn da kalcio ĉiutage.
Bazita sur la Mezlernejo de Medicino de la Nacia Akademio de Sciencoj de Usono, la adoleskantoj inter 13 kaj 18 jaroj bezonas totan 1300 mg da Kalcio tage - sed ili ofte multe malpli ol tio. Gravas noti, ke proksimume 9 el 10 adoleskantoj kaj 7 el 10 adoleskantoj ne havas sufiĉan kalcion en siaj dietoj, laŭ la Naciaj Institutoj de Sano.
Grandaj Manĝaĵoj
1300 mg da kalcio povas soni kiel multaj, sed kion tio vere signifas?
Vi povas pensi pri ĝi tiel, ĉiu el la sekvaj nutraĵoj enhavas ĉirkaŭ 300 mg de kalcio en la servado de grandeco deklarita, do manĝante aŭ trinkante kombinaĵon de 4 ĝis 5 ĉi tiuj manĝaĵoj ĉiutage donos al via adoleskanto la kvanton, kiun ŝi bezonas:
- 8-onza glaso de lakto
- 8-onza glaso da kalcio-fortikigita oranĝa suko
- 1 taso de jogurto
- 2 tranĉaĵoj de amerika fromaĝo
Grandaj fontoj de kalcio inkluzivas fortigitajn cerealojn, fortikigitajn sojfojn, laktojn kaj ne-laktojn kiel iujn fiŝojn (kun mildaj ostoj vi povas manĝi), tofuojn kaj foliojn verdojn kaj legomojn kiel spinaco, kalejo, brasiko kaj brokolo. Unu kaliko de pikita brokolo enhavas proksimume 40 mg da kalcio kaj ankaŭ provizas diversajn vitaminojn kaj nutraĵojn (ĝi ankaŭ gustumas delikatan en homemade mac kaj fromaĝo.)
Gravas noti, ke por via korpo sorbi kalcion, vi ankaŭ bezonas taŭgajn kvantojn de vitamino D (400 IU tage). Ĉi tio signifas ke fontoj de kalcio, kiuj havas vitaminon D kiel fortikigitajn cerealojn, estas helpema. Aldone, sufiĉe da tempo ekster la sunlumo permesas al niaj korpoj fari vitaminon D - alian kialon por instigi vian adoleskanton leviĝi el la komputilo kaj ekiri ekstere!
Komencu legante la etikedojn sur la manĝaĵoj, kiujn vi aĉetas, kaj diru al via adoleskanto pri kial konsumanta sufiĉa kalcio. Ŝi povas agi kiel ŝi ne zorgas aŭ ne aŭskultas, krom kromtempo kaj multaj rememorigiloj poste, ŝi verŝajne reprenos tiun ujon de jogurto por baki ĝin sen neceso de peti dufoje.
Fontoj:
Fako de Sano kaj Homaj Servoj de Usono. Dietaraj Gvidlinioj por Usonanoj 2005. https://health.gov/Dietaryguidelines/dga2005/document/html/AppendixB.htm